Hogyan csökkenthető a trigliceridszint?
Mik azok a trigliceridek? Milyen szerepet töltenek be a szervezetben? Miért veszélyes ha magas a vérben a szintjük? Hogyan csökkenthető? Kiderül cikkünkből.
A trigliceridek a vérben található zsírok. Feladatuk, hogy energiával lássák el a szervezetet. Ugyanakkor a túl magas vérzsír szint jelentősen növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke és szívroham kialakulásának kockázatát. Az elhízás, a kezeletlen cukorbetegség, a rendszeres alkoholfogyasztás és a magas kalóriatartalmú étrend mind hozzájárulhat a magas trigliceridszinthez. Íme 13 hatásos tipp a csökkentésére.
Törekedjen az egészséges testsúlyra!
A szervezet a bevitt többletkalóriát trigliceridekké alakítja, és a zsírsejtekben tárolja. A trigliceridszint csökkentésének hatékony módja, ha kevesebb felesleges kalóriát fogyaszt. Már 5-10%-os fogyás is jelentősen és tartósan csökkenti a trigliceridszintet.
Korlátozza a cukorbevitelt!
A hozzáadott cukor az étrend jelentős részét képezi. Az édességekben, üdítőitalokban és gyümölcslevekben található hozzáadott cukor extra cukor trigliceridekké alakulhat, ami növeli a szívbetegségek kockázatát is. Azoknál, akik rendszeresen fogyasztanak cukros üdítőitalokat, több mint 50%-kal nagyobb a valószínűsége a magas trigliceridszintnek.
Fogyasszon alacsony szénhidráttartalmú étrendet!
A hozzáadott cukorhoz hasonlóan az étrendben lévő szénhidrátokból származó extra kalóriák is trigliceridekké alakulnak és a zsírsejtekben tárolódnak. Nem meglepő, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta csökkenti a vér triglicerid szintjét. Ehhez azonban legalább 6 hónap csökkentett szénhidráttartalmú étrend szükséges.
Egyen több rostot
A gyümölcsök, zöldségek, magvak és teljes kiőrlésű gabonafélék az élelmi rostok természetes forrásai. A bőséges rostfogyasztás számos pozitív hatással jár: lassítja a zsír és a cukor felszívódását a vékonybélben, ami segít csökkenti a trigliceridszintet. Sőt, a magas rosttartalmú gabonafélék fogyasztása a magas zsírtartalmú étkezés mellett is 50%-kal csökkentik étkezés utáni vérzsír szintemelkedését!
Rendszeres testmozgás
Az aerob testmozgás növelheti a HDL (jó) koleszterin mennyiségét a vérben, ami csökkentheti a trigliceridszintet.Végezzen hetente 5 x 30 perc aerob testmozgást (pl. séta, kocogás, kerékpározás, úszás stb.)! Noha bármiféle testmozgás segít csökkenteni a trigliceridszintet, kutatások szerint a rövidebb ideig tartó, nagyobb intenzitású testmozgás hatékonyabb, mint a hosszabb ideig tartó, mérsékelt intenzitású testmozgás. A nagy intenzitású, aerob testmozgást tartalmazó rendszeres edzés csökkentheti az LDL (rossz) koleszterinszintet is.
Kerülje a transzzsírokat
A mesterséges transzzsírok olyan zsírok, amelyeket a feldolgozott élelmiszerekhez adnak hozzá, hogy növeljék azok eltarthatóságát. A transzzsírok általában a kereskedelmi forgalomban kapható készételekben és a részben hidrogénezett olajokkal készült pékárukban találhatók. A feldolgozott élelmiszerek, így a transzzsírok fogyasztásának korlátozása segít a szívbetegségek kockázatának csökkentésében.
Fogyasszon hetente kétszer zsíros halat
A zsíros halak jól ismertek a szív egészségére gyakorolt jótékony hatásairól és a vér trigliceridszintjének csökkentéséről. Ez főként az omega-3 zsírsavtartalomnak köszönhető. Ajánlások szerint heti két adag zsíros hal (szardínia, lazac, tonhal, makrékla, hering stb. ) fogyasztása jelentősen csökkenti a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
Növelje a telítetlen zsírok bevitelét
Az egyszeresen telítetlen zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint az olívaolaj, a diófélék és az avokádó. A többszörösen telítetlen zsírok a növényi olajokban és a zsíros halakban, valamint a diófélékben és magvakban vannak jelen. A telítetlen zsírok vérzsírszint-csökkentő előnyeinek maximalizálása érdekében válassza ezeket a más típusú zsírok helyettesítésére!
Rendszeres étkezési rend kialakítása
Az inzulinrezisztencia szintén hozzájárulhat a vér magas trigliceridszinthez. A rendszeres étkezési szokások kialakítása segíthet megelőzni az inzulinrezisztenciát és a magas trigliceridszintet. Függetlenül attól, hogy hányszor étkezik naponta, a rendszeres étkezés javíthatja az inzulinérzékenységet és csökkentheti a vérzsír szintjét, a szívbetegségek kockázatát és megelőzheti az inzulinrezisztenciát.
Korlátozza az alkoholfogyasztást
Az alkoholos italok gyakran magas cukor-, szénhidrát- és kalóriatartalmúak. Már a mérsékelt alkoholfogyasztás is akár 53%-kal növelheti a vér trigliceridszintjét, még akkor is, ha az eleve normális.
Adjon szójafehérjét az étrendjéhez
A szójafehérje bizonyítottan csökkenti a vér trigliceridszintjét, a posztmenopauzában lévő nőknél is. A szójafehérje olyan élelmiszerekben található meg, mint a szójabab, a tofu, a tempeh és a szójatej.
Fogyasszon több diófélét
A diófélék koncentrált adag rostot, omega-3 zsírsavakat és telítetlen zsírokat tartalmaznak, amelyek együttesen csökkentik a vér trigliceridszintjét. Ne feledje azonban, hogy a diófélék magas kalóriatartalmúak! Tanulmányok szerint heti 3-7 adag diófélék fogyasztása segíthet a vérzsír szintjének csökkentésében.
Kérdezze orvosát az étrend-kiegészítőkről!
Számos természetes étrend-kiegészítő csökkentheti a vérzsírszintet:
– Halolaj – A szív egészségére gyakorolt hatásáról jól ismert halolaj gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a szívbetegségek számos más kockázati tényezőjét is.
– D-vitamin – Kutatások kimutatták, hogy a D-vitamin pótlása szintén segíthet az általános koleszterinszint csökkentésében.
– Kurkuma – Egy hét vizsgálatot tartalmazó áttekintés szerint a kurkuma jelentős triglicerid- és LDL (rossz) koleszterinszint-csökkenést okozhat.
Összefoglalás
Az étrendi és életmódbeli tényezők nagyban befolyásolhatják a vérzsírszintet.
Az egészséges, telítetlen, növényi zsírok választása az állati zsírok helyett, a szénhidrátok és hozzáadott cukrok bevitelének csökkentése, valamint a rendszeres testmozgás néhány olyan stratégia, amely segíthet csökkenteni a vér trigliceridszintjét.
Nem kell egyik napról a másikra teljesen megváltoztatnia az étrendedet és az életmódot. Próbáljon meg kísérletezni néhány fent felsorolt tippel, és fokozatosan építsen be más stratégiákat a rutinjába, hogy tartósabb, fenntarthatóbb változásokat érjen el, amelyeket könnyebb betartani.