Hogyan térjünk vissza az edzéshez egy hosszú kihagyás után?

Mi a teendő, ha elszoktunk a rendszeres edzéstől, mozgástól, és szeretnénk újrakezdeni? Ha jelentős túlsúllyal rendelkezik, fontos, hogy mielőtt belevágna a rendszeres mozgásba, konzultáljon orvosával!  Fennállhat egy nem diagnosztizált szív- és érrendszeri probléma, pajzsmirigybetegség, inzulinrezisztencia(IR), vagy cukorbetegség kockázata. Bár a testmozgás is segít ezeknek a betegségeknek a kezelésében, fontos, hogy tudja, orvosa milyen mozgásformát és étrendet ajánl!

 Miért fontos a fokozatosság?

Akár kezdő, akár újrakezdő, a túl hirtelen, túl sok edzés sosem hatékony! Ha túl nagy súlyt próbál felemelni vagy olyan mozgásra kényszeríti a testét, amelyre az még nem áll készen, az biztos sérüléshez vezet. Az állóképesség fejlesztése és az izmok újraképzése érdekében kulcsfontosságú a fokozatosság. Ez alacsony súllyal és ismétlésszámmal végzett gyakorlatokat, illetve kardió edzés esetén pulzuskontrollt jelent. 

Szerencsére ma már rengeteg olyan megfizethető eszköz van, ami figyeli a pulzust.  Jó módszer az úgynevezett „beszédteszt” is. Ez azt jelenti, hogy amíg sétálás/kocogás/futás közben tud beszélgetni anélkül, hogy levegő után kapkodna, valószínűleg jó tartományban van a pulzusa.

 Hogyan javítja a nyújtás a teljesítményét?

 Minden edzést bemelegítéssel és nyújtással kell kezdeni! Ez a legjobb mód a teljesítmény növelésére és a sérülések kockázatának csökkentésére. Az egyszerű láb- és karlendítés vagy törzsforgatás jót tesz az izmok bemelegítésének és a keringésnek is. Ha sétálni/kocogni indul, sétáljon lassan és egyenletesen néhány percig, mielőtt felveszi a tempót. Lazítson, lélegezzen, és ne féljen lassú lenni! Tapasztalni fogja, hogy idővel egyre gyorsabbá válik!

Kövesse nyomon a fejlődést!

Érdemes néhány egyszerű módszert használni a fejlődés nyomon követésére. Használjon lépésszámlálót vagy tevékenységkövető alkalmazást a napi megtett lépések regisztrálásához. Mérje meg a pulzusát edzés előtt és után, jegyezze fel az értékeket! Egy edzés-naplóval nyomon követheti a napi edzést, így könnyebben látja majd a fejlődést is. Ez segíti a motivációt!

Legyen kiegyensúlyozott az edzés! 

A kiegyensúlyozott edzés tartalmaz aerobic mozgást, erősítő gyakorlatokat és egyensúly fejlesztő gyakorlatokat is! Váltogassa ezeket úgy, hogy legalább 30 perc mozgásra jusson ideje a hét 5 napján! Keressen olyan mozgást, amit élvez. Beszélje rá barátait, hogy együtt edzzenek, így motiválják is egymást.

Úszás – A medencében végzett séta vagy úszás nagyszerű kardióedzés, különösen akkor hasznos, ha túlsúlyos vagy ízületi fájdalmai vannak.

Séta – Kezdje 5 perccel, majd fokozatosan növelje a mennyiséget napi 30 percre!  

Erősítés – Használjon kisebb súlyzókat és fokozatosan növelje a súlyt, ahogy több ismétlést tud végezni.

Egyensúly fejlesztés – A jóga, a tai chi vagy pilates kiváló választás az idősebb felnőttek számára is. Ha nehézségei vannak egy pozícióval, ne erőltesse, csak annyit csináljon, amennyit kényelmesen bír.

Ne feledkezzen meg a hidratálásról és az étrendről! 

Ha elkötelezte magát a rendszeres testmozgás mellett, ez  jó alkalom arra is, hogy átértékelje étkezési szokásait. A teljes kiőrlésű gabonákban, rostokban, gyümölcsökben és zöldségekben, omega-3 zsírsavakban gazdag mediterrán diéta és a sovány húsok valamint halak fogyasztása sportolás esetén is az egészséges étrend alapját képezi. Emellett edzés előtt, alatt és után is különös figyelmet kell fordítani a hidratálásra!