Vitaminok és ásványi anyagok idősebb korban: Mire figyeljünk?

A vitaminok és ásványi anyagok nélkülözhetetlenek az egészség megőrzéséhez, különösen idősebb korban, amikor a szervezet tápanyagigénye és felszívóképessége változik. Változatos étrenddel a legtöbb szükséges tápanyagot bevihetjük, de vannak esetek, amikor kiegészítésre lehet szükség. Íme, mely vitaminok és ásványi anyagok a legfontosabbak 50 év felett, és hogyan gondoskodhatunk ezek megfelelő beviteléről.

Mire érdemes figyelni?

A vitaminok és ásványi anyagok segítenek az immunrendszer erősítésében, a csontok egészségének megőrzésében és a sejtek regenerációjában. Ugyanakkor fontos tudni, hogy egyes kiegészítők akár komoly mellékhatásokat okozhatnak, például növelhetik a vérzés kockázatát sérülés esetén, vagy befolyásolhatják a műtéti érzéstelenítésre adott reakciót. Gyógyszerekkel is kölcsönhatásba léphetnek, ami problémát okozhat. Például a K-vitamin csökkentheti a véralvadásgátló warfarin hatékonyságát. Kérdezze orvosát vagy gyógyszerészét, mely kiegészítők és adagok biztonságosak az Ön számára!

Kulcsfontosságú vitaminok és ásványi anyagok 50 év felett

1. D-vitamin

• Miért fontos? Segít a kalcium felszívódásában, támogatja a csontok egészségét és erősíti az immunrendszert.
• Forrásai: Zsíros halak (lazac, tonhal), tojás, D-vitaminnal dúsított tejtermékek.
• Ajánlott napi bevitel:
  • 51-70 éves korban: 15 mcg (600 NE).
  • 70 év felett: 20 mcg (800 NE).

 2. B12-vitamin

• Miért fontos? Az idegrendszer működését és a vörösvérsejtek képződését támogatja.
• Forrásai: Hal, hús, tojás, tejtermékek, B12-vel dúsított gabonapelyhek.
• Probléma idősebb korban: Az emésztőrendszer kevésbé hatékonyan szívja fel, ezért pótlása szükségessé válhat.
• Ajánlott napi bevitel: 2,4 mcg.

3. Kalcium

• Miért fontos? A csontok erősségének fenntartása érdekében, különösen a csontritkulás megelőzésére.
• Forrásai: Tejtermékek, sötétzöld leveles zöldségek (például spenót), szardínia, kalciummal dúsított termékek.
• Ajánlott napi bevitel:
  • 51-70 év között: 1,000 mg férfiaknak, 1,200 mg nőknek.
  • 71 év felett: 1,200 mg mindkét nemnek.

4. B6-vitamin

• Miért fontos? Az anyagcsere, az idegrendszer és a vérképződés támogatásához elengedhetetlen.
• Forrásai: Máj, tejtermékek, burgonya, hüvelyesek, banán.
• Ajánlott napi bevitel:
  • Férfiaknak: 1,7 mg.
  • Nőknek: 1,5 mg.

5. C-vitamin

• Miért fontos? Erős antioxidáns, amely támogatja az immunrendszert és segíti a sebgyógyulást.
• Forrásai: Citrusfélék, paprika, paradicsom, eper.
• Ajánlott napi bevitel: 75-90 mg.

6. Magnézium

• Miért fontos? Szerepe van az izomműködésben, a vércukorszint szabályozásában és a csontok egészségében.
• Forrásai: Zöld leveles zöldségek, diófélék, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák.
• Ajánlott napi bevitel: 320-420 mg.

7. Kálium

• Miért fontos? Segít szabályozni a vérnyomást és támogatja az idegek, izmok működését.
• Forrásai: Banán, burgonya, narancs, tejtermékek.
• Ajánlott napi bevitel: 2,600-3,400 mg.

8. Nátrium

• Miért fontos? Kis mennyiségben szükséges, de túlzott bevitele magas vérnyomáshoz vezethet.
• Forrásai: Feldolgozott ételek, só.
• Ajánlott napi bevitel: Legfeljebb 2,300 mg (1 teáskanál só), de magas vérnyomás esetén csak 1,500 mg.

Táplálkozási Tippek Idősebbeknek

1. Mediterrán étrend! A vitaminok és ásványi anyagok legjobb forrásai a változatos, friss élelmiszerek. Törekedjünk zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és sovány húsok fogyasztására.
2. Figyeljünk a sóbevitelre! Készítsünk ételeinket kevesebb sóval, és keressük az „alacsony nátriumtartalmú” termékeket.
3. Konzultáljunk orvossal vagy dietetikussal! Ha étrend-kiegészítőt szedünk, mindig kérjük ki szakember véleményét, különösen, ha rendszeresen szedünk gyógyszereket.
4. Kerüljük a „megadózisokat”! A túlzott vitamin- és ásványianyag-bevitel veszélyes lehet, ezért mindig olvassuk el a készítmények címkéjét.

Összegzés

Az egészséges táplálkozás és a megfelelő vitamin- és ásványianyag-bevitel idősebb korban segít fenntartani az energiaszintet, erősíti az immunrendszert és csökkenti a betegségek kockázatát. A kiegyensúlyozott étrend, az ételek gondos kiválasztása és az orvosi tanácsok betartása kulcsfontosságú az egészség megőrzésében.

forrás: https://www.nia.nih.gov/health/vitamins-and-supplements/vitamins-and-minerals-older-adults