Túlsúlyos? Így lehet fitt!

Sokan nem is gondolnák, de lehet fit túlsúlyosan is, ám ehhez körültekintően kell megválasztania, hogy milyen edzésbe vág bele, mert a plusz kilók eleve terhelik a keringést és az ízületeket. A rosszul megválasztott mozgásforma sokat árthat az egészségének.

A testmozgás előnyei

A fizikai aktivitás csökkenti a vérnyomást, a koleszterinszintet és a vércukorszintet. Segít erősen tartani a csontokat, fokozza az agy teljesítményét, energiát ad, és segít jobban aludni. Csökkenti a szívbetegségek, a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség, a demencia és egyes rákos megbetegedések kockázatát. Mindezek mellett a testmozgás csökkenti a stresszt, javítja a hangulatot és a közérzetet.

Hogyan kezdje el?

Mielőtt bármilyen fitneszprogramba kezdene, kérdezze meg orvosát, kell-e valamilyen óvintézkedést tennie. Olyan mozgásformát javasol majd, amely megfelel az egészségi állapotának és a fittségi szintjének. Például eleinte valószínűleg tartózkodnia kell az olyan nagy terheléssel járó edzésektől, mint a kocogás. A lényeg, hogy egyszerűen csak mozogjon – bármilyen mennyiségű tevékenység jobb, mint a semmi!

Fokozatosan

Kezdje kis lépésekkel, amelyekre építkezhet. A rendszeres, tempós séta kiváló erre! Parkoljon a parkoló túlsó végén, szálljon le egy megállóval hamarabb a buszról, vagy lift helyett válassza a lépcsőt! Iktasson be minden második nap 10-15 perc testmozgást, és figyelje meg, hogyan érzi magát. Ügyeljen arra, hogy amikor szükséges, pihenjen, és hallgasson a testére. A cél, hogy fokozatosan jusson el egy 30 perc és egy óra közötti mérsékelt testmozgáshoz, melyet hetente 5 alkalommal végez! Ez az a mozgásmennyiség, amelyet a szakértők felnőttek számára ajánlanak.

Konzultáljon!

A helyes testtartás fontos edzés közben, de még fontosabb, ha túlsúlyos! A plusz súly megváltoztathatja a testtartást, emellett extra terhelést jelent az ízületekre. Foglaljon pár időpontot egy edzőhöz vagy gyógytornászhoz! Ők meg tudják mutatni a helyes testtartást, és segíteni tudnak az egyensúlyérzék kialakításában, hogy biztonságosan tudjon edzeni.

Gyakorlási lehetőségek

Próbáljon ki különböző mozgásformákat és tapasztalja ki, melyik tetszik! Ne feledje, hogy egy jól összeállított programban kardió- és erőnléti edzés egyaránt szerepel. Nézze meg a helyi edzőterem vagy közösségi ház által nyújtott lehetőségeket. Ha talál egy olyan edzést, ami tetszik, váljon „törzsvendéggé”. Ha szégyell mások előtt edzeni, válasszon az online található edzésprogramok közül! A youtube az ingyenes edzésprogramok kimeríthetetlen tárháza!

Kezdjen kardióval

Ez az a gyakorlat, amely megdolgoztatja a szívet. A gyaloglás az egyik legegyszerűbb fajtája, amit szinte bárhol és bármikor végezhet, és csak kényelmes ruhára és cipőre van szüksége hozzá. Ha fájnak az ízületei, próbálja ki a kerékpározást, akár szobabiciklin, akár a szabadban. Ez kevésbé terheli a csípőjét, térdét és bokáját. Ugyanez igaz a víz alatti tornára is. Próbálja ki a Bocskai Gyógyfürdő rendszeres a víz alattiedzéseit!

Erősítő edzés

A súlyzós edzés erősebbé teszi az izmokat, ami megkönnyíti a mindennapi feladatok elvégzését. Ha nem vagy biztos abban, hogyan kell használni az edzőterem berendezéseit, kérjen segítséget egy edzőtől. Az edzőteremben vagy otthon is használhatsz szabad súlyokat, kettlebellt vagy erősítő szalagokat. 

Fejlessze az egyensúlyát

Az olyan gyakorlatok, mint a jóga, a pilates és a tai chi is segítenek az izomtömeg építésében, rugalmasan tartanak, és fejlesztik az egyensúlyt.  Ez védi az esésektől és a sérülésektől, és megkönnyítik az olyan mindennapi dolgok elvégzését, mint a lehajolás. Az egyensúly és a rugalmasság megőrzése különösen fontos az életkor előrehaladtával.

Tervezzen!

Lehet, hogy eltart egy ideig, de ha kitart, a fitnesz egész életre szóló egészséges szokássá válhat. Könnyebben motivált maradhat, ha tervet készít, és nyomon követi a fejlődését. Tűzzön ki konkrét, elérhető célokat, amelyeket megünnepelhet, például minden héten növelje a gyaloglás hosszát valamennyivel, vagy az időtartamát 5- 10 perccel. Egy napló vagy alkalmazás segíthet nyomon követni a fejlődést, akárcsak a barátokkal vagy csoportban végzett edzés!

Pihenjen!

Könnyű túlzásba esni, amikor egy fitneszprogramot kezd. Hagyjon ki néhány napot, ha erős izomláza van, és ha úgy érzi, hogy megsérült, forduljon orvoshoz. A teste küzdeni fog azért, hogy fenntartsa az eddigi állapotokat ezért ne lepődjön meg, ha eleinte extra éhesnek vagy fáradtnak érzi magát. Ügyeljen arra, hogy egészséges ételekkel táplálkozzon.

Gondolkodjon hosszú távon!

A fitneszrutin olyan, mint bármelyik szokás: időbe telik, amíg az élete részévé válik. Lesznek olyan napok, amikor nem lesz kedve edzeni. Küzdjön ez ellen azzal, hogy változtat a rutinján. És ha egy-két napot kihagy, ne stresszeljen. Csak térjen vissza az edzéshez, amint tud. A cél az, hogy egy életen át aktív maradjon! Ha kitartó vagy, minden nappal egyre fittebb, egészségesebb, karcsúbb lesz.

Forrás: webmd