Zsír vagy cukor – Melyik a rosszabb?

Köztudott, hogy a zsír elhízást, szívbetegséget, cukorbetegséget okoz. Az alacsony zsírtartalmú élelmiszerek viszont sokszor tele vannak rejtett cukrokkal, melyek gyorsan megemelik a vércukorszintet és ugyancsak egészségügyi problémához vezetnek. Zsír vagy Cukor? Melyik a rosszabb az egészségünknek?

 Létezik egészséges cukor?

 A gyümölcsökben, zöldségekben és tejtermékekben található természetes cukor egyfajta egyszerű szénhidrát, amelyre a szervezetnek szüksége van az energiához. Ezek az élelmiszerek vitaminokat és rostot is tartalmaznak, amelyek fontosak szervezetünk egészséges működéséhez.

 Hogyan befolyásolja a hozzáadott cukor az egészséget?

 A hozzáadott cukrok olyan cukrok és szirupok, amelyeket feldolgozás során adnak az élelmiszerekhez és italokhoz. A hozzáadott cukrot tartalmazó feldolgozott élelmiszerek (pékáruk, sütemények, üdítők stb.) tápértéke csekély és extra kalóriát jelentenek. Ráadásul fogyasztásuk egyfajta függőséget okoz, mivel fokozzák a jutalmazásért és élvezetért felelős hormon, a dopamin termelődését, így nehéz lemondani róluk. Emellett a cukorfogyasztás megemeli a gyulladás szintjét a szervezetben, ami növeli az olyan krónikus betegségek kialakulásának veszélyét, mint az elhízás, szívbetegség, 2-es típusú cukorbetegség, anyagcserezavar, autoimmun betegségek vagy a rák. 

 Hogyan kerüljük el az egészségtelen, hozzáadott cukrot az étrendünkben?

 A cukor gyakran az elfogyasztott élelmiszerek rejtett összetevője. A hozzáadott cukrok azonosítása nehéz, ha nem ismeri, mit figyeljen az összetevők listáján. Kerülje azokat a termékeket, amelyeken címkéjén a következő cukornevek szerepelnek: méz, gyümölcslé-koncentrátum, nád/kukorica/juharszirup, maláta, melasz, fruktóz, dextróz, szacharóz. 

Hogyan csökkentheti a cukorbevitelt?

Feldolgozott élelmiszerek helyett fogyasszon otthon készített, friss, természetes alapanyagokból készült ételeket! Igyon vizet vagy más kalóriamentes italt a cukros üdítők és sportitalok helyett,   kávéját és teáját pedig fogyassza cukor nélkül. Sütemények helyett válasszon friss gyümölcsöt desszertnek! 

 Melyek az egészséges zsírok és mik az előnyeik?

 A jó hírünk az, hogy nem kell minden zsírt elhagynia ahhoz, hogy egészséges maradjon. A zsírok ugyanis elengedhetetlenek egyes vitaminok felszívódásához, és a hormonok egyensúlyának fenntartásához, ám nem mindegy, melyik típust választjuk!

 Az olyan telítetlen zsírforrások, mint az olívaolaj, avokádó, a diófélék és zsíros halak csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, a vérrögképződést, a koleszterinszintet és a gyulladásos folyamatokat. Emellett fontosak az egészséges sejtek és az idegrostok felépítéséhez is. Olyan esszenciális omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyeket a szervezet nem tud előállítani. Ugyanakkor fogyasztásuk során nem szabad elfelejteni, hogy a zsír grammonként 9 kalóriát tartalmaz!

 Mely zsírok egészségtelenek?

 A telített zsírok és a transzzsírok növelik a „rossz” (LDL) és csökkentik a „jó” (HDL) koleszterin szintjét, valamint gyulladást okoznak, ami gyorsítja a koszorúér-betegség kialakulását.

 A telített zsírok elsősorban állati eredetű termékekben, olajban sült/rántott ételekben találhatók, de bizonyos növényi olajokban, köztük a kókuszolajban és a pálmaolajban is. Bár az alacsony zsírtartalmú élelmiszerek jobb megoldásnak tűnhetnek, ezek gyakran túl sok rejtett cukrot tartalmaznak, amelyek többet ártanak, mint használnak!

 A transzzsírok a természetben nem találhatók meg. Melléktermékei annak a folyamatnak, amely az egészséges olajokat szilárd zsírokká, például margarinná alakítja, és megakadályozza a pékáruk avasodását. A transzzsírok fogyasztása semmilyen mértékben sem biztonságos! 

 Ha csökkentenie kell a koleszterinszintet, a kalóriájának legfeljebb 5-6%-át tegyék ki telített zsírok! Ellenkező esetben a telített zsírok mennyiségét az összes kalória legfeljebb 10%-ára korlátozza!

 Összegzés

 Ha egészségesek szeretne maradni, zsírból és cukorból is válassza a legkevésbé feldolgozott változatot! Ahelyett, hogy választana a zsír és cukor közül, korlátozza mind a telített zsírok, mind a hozzáadott cukor bevitelét, hogy csökkentse a szívbetegség, az elhízás és más egészségügyi szövődmény kockázatát! Ne feledje, mint mindennél, itt is kulcsfontosságú a mértékletesség!

 A hozzáadott cukornak egyáltalán nincs keresnivalója a kiegyensúlyozott étrendben! Nincs semmilyen táplálkozási előnye, kalóriadús, addiktív és krónikus betegséget okoz. Ha édes ízre vágyik, válasszon vitaminokban és rostokban gazdag gyümölcsöket!

 Az egészséges zsírok elengedhetetlenek a szervezet számára, ráadásul kevésbé éhezünk meg utánuk és nem okoznak vércukor ingadozást sem, ám magas kalóriatartalmukra mindenképp oda kell figyelnünk!